Wat eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Zaterdag is het zover! We gaan de snelste 10 KM everrr lopen en aangezien een goede voorbereiding het halve werk is, geef ik nog wat voedingstips rondom een run van ongeveer 10 KM. Een optimale voedingstoestand en energievoorziening kan maar net het verschil maken om een PR neer te zetten!

Wanneer	Advies	Hoeveel	Voorbeelden
Enkele dagen (en met name de avond) voor dé grote dag	Koolhydraatrijke producten/maaltijden. Dit zorgt voor een goede glycogeenvoorraad in de spieren.	Normale porties	Rijst, pasta’s (deegwaren), aardappelen, brood, peulvruchten, groenten, fruit, vruchtensappen, melkproducten, mueslirepen, ontbijt- en eierkoeken ed.
Dé dag van de run zelf tot 3 uur voor tijd	Eet bij voorkeur regelmatig (om de 2 uur) producten/ maaltijden met koolhydraten. Dit zorgt naast een goede glycogeen-voorraad, ook voor een hoog bloedsuikergehalte waar je energie uithaalt. De optimale verhouding van koolhydraten vs. eiwitten in de producten/maaltijden is 4 Kh : 1 E.	Royale porties qua maaltijden en tussendoortjes om de 2 uur.Let op: eet min. 3 uur voor de run de laatste ‘grote’ maaltijd.	Zie hierboven voorbeelden van koolhydraatrijke producten. De maaltijden kunnen bestaan uit bv. brood, zuivelproducten met ontbijtgranen en/of fruit of een warme maaltijd met bv. rijst of pasta.
Kort (de laatste 3 uur) voor de run	Koolhydraatrijke producten/snacks om het uur om de glycogeen-voorraad optimaal en het bloedsuikergehalte aanhoudend hoog te houden.	Kleinere porties/snacks om het uur.	Een eierkoek, boterham, fruit, muesli- of sportreep ed.
Bij de start en tijdens de run	30-60 gram koolhydraten per uur. Via kleine snacks, (isotone) dranken of sportvoeding zoals gelletjes.	Afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die het product bevat. De hoeveelheid vocht is ook afhankelijk van de omstandigheden zoals de temperatuur.	Banaan (bevat 20g Kh), eierenkoek (20 g), mueslireep (15 g), handje winegums (15 g)Of via (isotone) dranken* * Hieronder volgt meer informatie over de vochthuishouding.
Na de run (zo snel mogelijk, min. binnen 2 uur!)	Aandacht voor voldoende koolhydraten én eiwit. De optimale verhouding in de producten/maaltijden is 2 Kh : 1 E.	± 40 gram Kh en 20 gram E, eventueel verdeeld over meerdere momenten binnen de 2 uur na de inspanning.	Kwark (evt. met muesli en/of fruit), chocomelk, broodje met kaas/vleeswaren, noten, eiwitshake en wat fruit ed.

Vochthuishouding!

Ook vocht is een essentieel onderdeel. Het is onder andere belangrijk om uitdroging (wat o.a. krampen tijdens de prestatie kan veroorzaken) en schade in het lichaam (zoals spierpijn) te voorkomen. Hier een aantal tips die je daar bij helpen:

Zorg de dagen voor de run voor een optimale vochthuishouding door voldoende (minstens 1,5 liter + verliezen/zweet) per dag te drinken. Op trainings- en/of warme dagen heb je dus meer nodig.
Kies de avond en de dag zelf tot een uur voor de run voor hypertone (suikerhoudende) dranken voor een optimale glycogeenvoorraad in de spieren en een hoog bloedsuikergehalte waar je energie uit kunt halen. Denk hierbij aan vruchtensappen en smoothies bijvoorbeeld, maar ook softdrinks kan.
Neem een uur voor en tijdens de wedstrijd bij voorkeur isotone dranken, deze bevatten 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Uit isotone dranken kan je snel energie halen omdat deze vrijwel dezelfde waarden (osmolariteit) als het bloed hebben en daarom het snelst worden opgenomen door het lichaam. Drink in het laatste uur voor de wedstrijd 300 tot max 450 ml water om ‘klotsen in de maag’ of een volle blaas te voorkomen tijdens de prestatie.

Gedurende de run is de hoeveelheid vocht afhankelijk van de omstandigheden en de tijd die je sport; je hebt meer vocht nodig als het 30 graden is dan wanneer het 10 graden is in verband met zweetverlies. Drink de hoeveelheid die voor jou goed voelt, dit kan 100 ml per uur zijn maar ook 500 ml. Aangezien wij voor een tijd onder de 50 minuten gaan drink ik liever voldoende na dan tijdens de run en is het afhankelijk van de temperatuur of ik één of geen drinkmomenten inlas. (Mocht je meer dan een uur sporten, dan raad ik zeker aan om bij voorkeur elk half uur een drinkmoment in te lassen om uitdroging, dorst en krampen te voorkomen!)

Na de run is het belangrijk om het vochtverlies, inclusief elektrolyten zoals natrium aan te vullen. Zoals in het schema staat weergegeven heb je ook voldoende koolhydraten en eiwitten nodig voor een voorspoedig herstel. Het is mogelijk om deze stoffen via de voeding en/of vocht binnen te krijgen, afhankelijk hiervan kan je kiezen voor zowel hypertone, isotone of hypotone (suikervrije) dranken. Qua hoeveelheid kan het lichaam max. zo’n 1,2 liter per uur opnemen om de vochthuishouding te herstellen. Drink dus bijvoorbeeld 300 ml per kwartier in het eerste uur na de inspanning.

Succes & Just Do It!