Het zonnetje geeft je Vitamine D. Hoe zit dat?

Naast de hoeveelheid vitamine D die je via de voeding binnen kan krijgen, is vitamine D een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken: het wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Dit gebeurt uit het provitamine die vervolgens via het bloed naar bepaalde plaatsen wordt gevoerd en geactiveerd wordt. Vitamine D is van belang voor sterke botten, tanden en een goede werking van de spieren. Aangezien de kleine hoeveelheden van vitamine D in voeding niet toereikend genoeg zijn en het zonnetje gelukkig weer vaker schijnt, is het een goede reden om dagelijks een pauze van minimaal 15 minuten in de zon in te lassen. Lekker ontspannend, noodzakelijk en genieten!

De hoeveelheid vitamine D aanmaak in de huid is afhankelijk van:

• Het weer en de zonkracht; in de winter heb je sneller kans op een tekort omdat de zon nauwelijks schijnt en niet krachtig genoeg is.
• Je huidskleur; getinte of donkere mensen nemen vitamine D minder goed op in de huid en hebben daarom een verhoogde behoefte.
• Je leeftijd; bepaalde leeftijdsgroepen nemen vitamine D minder goed op of hebben ook een verhoogde behoefte. Deze risicogroepen worden later toegelicht.

Symptomen van een vitamine D gebrek zijn:

• Vermoeidheid (en nee, als je maar 5 uur per dag of onregelmatig slaapt hoeft het geen vitamine D tekort te zijn)
• Regelmatig verkouden en grieperig
• Snelle botbreuken
• Pijn of krampen in spieren, gewrichten en botten

Krijg jij voldoende vitamine D binnen?

Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. In de voeding komt vitamine D enkel voor in dierlijke producten, met name in vette vissoorten, vlees en eieren. Daarnaast is vitamine D vaak toegevoegd aan margarine en halvarine. Enkele groepen krijgen het advies om extra vitamine D te nemen via een supplement vanwege een verhoogde behoefte of vanwege een verminderde opname door bijvoorbeeld leeftijd of huidskleur. Deze risicogroepen en adviezen volgens de Gezondheidsraad luiden:

+ 10 mcg vitamine D

• Kinderen tot 4 jaar
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen boven de 50 jaar
• Mannen boven de 70 jaar
• Mensen met een getinte/donkere huidskleur

+ 20 mcg vitamine D

• Vrouwen boven de 70 jaar
• Vrouwen boven de 50 jaar mét een getinte/donkere huidskleur
• Mannen boven de 70 jaar mét een getinte/donkere huidskleur

Let bij suppletie op dat er bij voorkeur vitamine D3 (oftewel cholecalciferol) in het supplement zit. Vitamine D3 wordt beter opgenomen in het lichaam dan vitamine D2 (ergocalciferol). Ga daarnaast niet zomaar suppletie gebruiken, een te hoge inname kan namelijk schadelijk zijn voor het hart, nieren en bloedvaten. Via zonlicht is een teveel aan vitamine D onmogelijk, de huid reguleert zelf namelijk de aanmaak.

Tot slot heeft vitamine D een interactie met Calcium. De opname van calcium in het lichaam wordt bevordert door gelijktijdige inname van vitamine D. Probeer dit dus met de voeding en/of zonlicht te combineren voor de beste opname in het lichaam!